首＆肩＆腰コリに効く“たった10秒”の秘伝ストレッチ。勉強の合間に取り入れるべし【姿勢のプロが伝授！】

猫背矯正マイスターの小林 篤史先生に、「勉強と姿勢」にまつわるヒントを聞く本連載。

今回は実践編として、勉強の合間にできる “1回10秒”のミラクルストレッチを教えてもらった。

座りながらできる！首＆肩コリに効く簡単ストレッチ

――先生が提唱されているストレッチは誰でも簡単にできるものが多いですよね。

基本的に、1動作10秒で実践できるものを提案しています。

5秒は短すぎるし、30秒だと少し長い。もちろん、時間がある方は長めにやっていただくと良いのですが、私が考案したストレッチは10秒でも十分に効果を実感できるはずですよ。

【実践①首コリ対策】猫首伸ばし

――10秒だったら続けられる気がします！ では、勉強時の悩みに多い、首＆肩＆腰コリに効くストレッチのやり方を教えてください。

まずは、「猫首伸ばし」という首のストレッチを行いましょう。これは、姿勢を良くして首の負担を減らすことを目的としています。

背中は倒さずに首の付け根から頭までを後傾していく。

まずは、後ろから頭が引っ張られるようなイメージで、目線を上に向けていきましょう。

真上を向いたら、この状態を10秒間キープ。

ポイントは、頭を後ろに持っていくときに息を吸って、元の位置に戻るときに息をはくこと。首が伸びていることを実感できます。

このストレッチを続ければ、首だけが前に出る姿勢も改善され、首のラインが自然な状態に。

【実践②肩コリ対策】首伸ばし

――次は、肩コリに効くストレッチを教えてください。

肩コリ解消って、実は首まわりの筋肉を伸ばすことが大事なんです。

まずは、正面を向いた状態で10秒間、首を真横に倒してください。反対側も同様に。

「僧帽筋（そうぼうきん）」と呼ばれる、首の根本から肩甲骨を通り、背中の中央までつながっている大きな筋肉に働きかけます。

首を斜め右下に傾ける場合、目線を斜め右下に向けるイメージで。左の首筋が伸びているのを感じられればOK。

次は、顔を斜め下に倒して、10秒間キープしましょう。反対側も同じ流れで行ってください。

このストレッチは、肩コリの黒幕ともいわれる「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」にアプローチ。肩コリ特有の痛みは、「肩甲挙筋」が固まることで生じるので、この部位を伸ばすことはとても大切なんです。

斜め左上を見る感じで、右に首を倒す。

最後は、顔を斜め上に向けて、左右10秒ずつ。コチラは肩コリのもう1つの黒幕である「斜角筋（しゃかくきん）」にアプローチします。

――肩コリに黒幕があったとは……。

肩コリの3大原因が三角形に繋がる筋肉、「①肩甲挙筋」と「②斜角筋」、「③前鋸筋」だ。

「肩甲挙筋」と「斜角筋」に加えて、「前鋸筋（ぜんきょきん）」も黒幕の1つなのですが、ここだけは自分でほぐすのが難しいので、整体でメンテナンスを行うと良いでしょう。

いずれにしても、「肩甲挙筋」と「斜角筋」の2つさえ整っていれば、肩コリは悪化しにくくなるので、前述した3つの首伸ばしストレッチはぜひ行ってほしいですね。

――ストレッチの頻度はどのぐらいが良いですか？

勉強＆仕事中に気付いたとき……1時間ごとに行うのが理想ですが、最低でも1日3回以上できるといいでしょう。簡単なストレッチですが、リフレッシュにもなりますよ！

【実践③腰痛対策】太腿伸ばし

――腰に効くストレッチはどうでしょう？ 長時間勉強していると腰まわりがコリ固まってしまう感覚があります。

勉強の合間にぜひ取り入れてほしいのが、太腿を伸ばすストレッチ。なぜかというと、太腿と腰まわりの筋肉は同じ筋膜状でつながっているからです。

太腿の筋肉を伸ばせば、自ずと腰まわりの筋肉も緩みやすくなります。

――太腿を伸ばすという発想は意外でした！

骨盤が前傾している人は、太腿の前側を伸ばしてあげましょう。

骨盤が前傾している場合は、骨盤の腰骨が前に傾き、お尻だけ突き出ている。

ちなみに骨盤の前傾とは、立ち姿を横から見たときに、お尻が出ている状態。働き盛りの方のほとんどは骨盤が前傾しています。

まずは、膝と膝をつけた状態で立ち、そのまま手でサポートしながら、片足のかかとをお尻にくっつけましょう。

背筋を伸ばして、お尻の穴をきゅっと締めるようなイメージで下腹部に力を入れてください。この体勢を10秒間キープしたら、足を変えましょう。

このストレッチを行うだけで、骨盤が真っ直ぐに立ちます。

――確かに、骨盤が立つ感覚がありますし、太腿を伸ばすことがこんなに気持ちいいとは驚きです！

骨盤が後傾している人は、写真のように膝が曲がり、お尻のラインがまっすぐでなく、丸まってしまう。高齢の人に多い。

一方で、上写真のように骨盤が後傾している人は、太腿の裏側の筋肉が固まっている場合が多いので、伸ばすことが大切です。

「かかとをもっと立てたいのですが、痛くてできません……（泣）」。

まずは椅子に浅めに座って、片足を前に出してかかとを立てましょう。この状態のまま、股関節から前に倒すイメージで脚を伸ばします。この動作を左右10秒ずつ。

普段使わない筋肉なので、最初は痛いと感じる方が多いかもしれません。

――太腿の裏側やふくらはぎにかなり効いています。

太腿まわりのコリ固まりが腰痛の原因の1つであることを忘れずにストレッチしてみてください。

小林先生が教えてくれたものは、どれもシンプルで簡単に実践できるものばかり。まずは、勉強の合間や休憩中にトライしてみよう。

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取材・文＝SUGARBOY