初心者におススメ！効果抜群「5分瞑想」。勉強＆仕事の合間に脳内リフレッシュ
前回の記事 で「瞑想」の効果と必要性は理解できたものの、「なんだか難しそう」「自分にできるかな……」と思っている人も少なくないはず。
でも、大丈夫。「瞑想」にはさまざまな種類があり、初心者でも簡単にできるものから専門のコーチの指導を受け、時間をかけて習得するものまで幅広くある。
今回は、今すぐ誰にでもできる基本の瞑想法を、社団法人日本瞑想協会会長の水野 香織氏にレクチャーしていただいた。さぁ大きく深呼吸して、スタート！
この記事の連載
【パフォーマンスが上がる「瞑想」って？】
【5分瞑想のやり方】……今回はコチラ
【「瞑想認定コーチ」の中身を紹介！】……coming soon
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1日1回「脳と身体がととのう5分瞑想」
瞑想の基本は、目を閉じて、呼吸に意識を向けること。
「瞑想を行うタイミングは、朝の身支度を整えたあとや、昼休憩後、勉強の合間、寝る前などいつでもOK！ 大切なのは、毎日の習慣にして続けることです」（水野氏。以下同）
HOW TO ５分瞑想
【STEP1】正しい姿勢で座る
場所が許せば、胡坐を組むのが◎。会社などでは、椅子に座った状態でも大丈夫。
椅子に座って行う場合は、両足を軽く開き、足裏をしっかり床につける。
「大切なのは背筋をまっすぐにし、肩を下げ、顎は少し上にすること。両手のひらを上向きにして、太腿に置きます」
【STEP2】目を閉じる
目を閉じ、息を鼻からゆっくりと6秒程かけて吸ったら、同じく6秒程かけて息を吐く。
「瞑想にとって呼吸は非常に大切な要素。ゆっくりと呼吸を繰り返すだけでもリラックス効果が見込めます」
【STEP3】ボディスキャニングを行う
ゆっくりとした呼吸を数回繰り返したら、自分の今の状態を感じるためにボディスキャニングを試みる。
「ボディスキャニングといっても特別なことをするわけではありません。上のイメージ図のように、身体の部位に意識を向け、足先から頭まで順番に観察していきます」
スキャニングポイントとしては、つま先やふくらはぎ、股関節、腰、背中、肩、首、頭、腕、手首、指先など、普段意識しないパーツの状態を感じとることがポイント。
「意識を向ける順序に、こうしなければいけないという決まりはありません。身体の部位にそっと意識を向け、いつも通りの感覚か、痛みや重だるさはないかなど、ありのままを感じとっていきます。
ボディスキャニングでは、良し悪しを判断したりせず、今の自身の状態を感じるだけ。このことがとても大切になります」
「5分瞑想」を習慣化すれば脳が冴える！
「『5分瞑想』を行うと、『深い呼吸ができるようになり、穏やかな気持ちになった』『脳がクリアになり、昼寝をした後のようなスッキリ感を得ることができた』などという声が多数上がります。
慌ただしい日常生活の中だと、呼吸が浅く、頭がオーバーヒート状態にあることも少なくありません。
5分だけでも、呼吸と身体の部位に目を向けることができれば、その後のパフォーマンスが大きく変わっていくことでしょう」
勉強や仕事をスムーズかつ効率よく進めるためには、古代の叡智から生まれた「瞑想」を取り入れ、脳をクリアにすることから始めるのが鍵となりそうだ。
お話を伺ったのは……
水野 香織
社団法人日本瞑想協会会長。トータルウェルネスカンパニー・スワルにて、瞑想コース講師とアーユルヴェーダオンラインクラスを担当。広告代理店勤務の後、ニーマルヨガヨガスタジオマネージャーを務める傍らYTT、アーユルヴェーダコース修了。YTTやスピリチュアルカウンセリング通訳を経てアーユルヴェーダの世界へ。
南インドで習得した知識を生かしアーユルヴェーダ料理教室「Ayurda」設立。uka販売アーユルヴェーダスープのレシピ監修。著書に『ゆるレシピでからだクリーニング』（小学館）。
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文＝菊田 純子
